dzien1 klatka triceps dzien drugi plecy biceps dzien trzeci barki klatka wyciskanie sztangi na lawce plaskiej wyciskanie sztangi na lawce skosnej wyciskanie sztangi głowa do dołu rozpietki na plaskiej triceps sciagnanie na wyciagu od gory na grazku prostym sciagnanie na wyciagu od gory na grazku łamanym sciagnanie na wyciagu od gory linki [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 20 lat Waga : 76,5kg Wzrost : 173cm Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej, redukcja pasa Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku (rok przemyślanie) Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia (sztanga, sztangielki, modlitewnik, ławka) Dieta : Nie [...]
Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]
[...] mam kontuzje kolana 1) przysiady ze sztangą 4 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]
Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach *2 - Uginania nóg w leżeniu (podudzia) *2 - Wspięcia na palce w siedzeniu z ciężarem na kolanach *2 Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę *2 Plecy - Ściąganie drążka do karku *2 - Podciąganie sztangi w [...]
Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach *2 - Uginania nóg w leżeniu (podudzia) *2 - Wspięcia na palce w siedzeniu z ciężarem na kolanach *2 Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę *2 Plecy - Ściąganie drążka do karku *2 - Podciąganie sztangi w [...]
na podstawie tamtego treningu raczej nie bo miałem inne ćwiczenia i czasem nawet po 3/4 serie Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach *2 - Uginania nóg w leżeniu (podudzia) *2 - Wspięcia na palce w siedzeniu z ciężarem na kolanach *2 Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach *2 - Uginania nóg w leżeniu (podudzia) *2 - Wspięcia na palce w siedzeniu z ciężarem na kolanach *2 Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę *2 Plecy - Ściąganie drążka do karku *2 - Podciąganie sztangi w [...]
Płeć : M Wiek : 17.5 Waga : 65kg Wzrost :ok 183cm Cel treningowy :Masa Staż treningowy na siłowni :12miesiecy Uprawiane inne sporty :------------ Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Tak,full sprzęt Dieta :narazie nie jest perfekcyjna,ale ide w tym kierunku Przeciwskazania medyczne :--------- Zażywane suplementy [...]
[...] wysoki step lub wykroki 3 x 10-15 B nogi - bułgarski dzielony z hantlami 3 x 10-15 klata - wyciskanie hantli w skosie 3 x 12 plecy - wiosło z podpartą piersią 3 x 12 barki - unoszenie ramion na boki z hantlami 3 x 12 biceps - 2-3 x 12 triceps - francuskie hantlami leżąc 2-3 x 12 Koniecznie ćwicz nogi, bo one dają [...]
Wybaczcie że piszę jeszcze jeden post, ale coś się spieprzyło i nie chce się poprzedni edytować. to jest plan, który stworzyłem czytając twoje posty cember lecz nadal zbytnio nie rozumiem w jakiej kolejności ustawić poszczególne ćwiczenia, nie znam się na tym za bardzo. Pomógłby mi ktoś z większym doświadczeniem niż ja? Zwiększyć liczbę serii? [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 4s prog Wyciskanie sztangielek gora 4s prog Rozpietki plasko 4s Triceps Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4s prog Prostowanie rak na wyciagu 4s ŚRODA Plecy Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4 x max Wioslowanie sztanga 4s prog Unoszenie tulowia z opadu 4s (jak tutaj z [...]
[...] 12,10.8) brzuch jak mam czas wt. bary: -wyciskanie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie 12,10,8) -wyciskanie zza głowy (4 serie 12,12,10,8) -arnoldki (3 serie 12,10,8) -unoszenie sztangielek bokiem (3 serie 12,10,8) -sztrugsy (4 serie 12,10,10,8) brzuch jak mam czas śr. klatka triceps -wyciskanie sztangi w skosie dodatnim (4 serie [...]